unoszenie bokiem

[...] podziału treningowego, który wybrałeś pokombinowałbym nieco z samy m doborem ćwiczeń. W planie góry masz 3 ćwiczenia angażujące barki do pracy masz wyciskanie nad głowę, unoszenie hantli bokiem, a także face pull ja bym poszedł w nieco inną stronę. Jak masz wyciskanie nad głowę i powiedzmy unoszenie bokiem to już face pulla bym nie dawał do [...]

Co do planu FBW, to wykonywałem go kiedyś, gdy zacząłem ćwiczyć po długiej przerwie, od razu ćwiczyłem tym, co podałem. Wtedy trening FBW wyglądał mniej więcej tak: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12 Rozpiętki na maszynie 3x12 Wiosłowanie/Ściąganie drążka 3x12 Uginanie ramion na biceps ze sztangą lub [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x24kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x135kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Smith na barki - 2x6-8 2x10 x90kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie smith skos 30* 4x6-8 8x110 / 8x110 / 7x110 / 7x110 8x110 / 8x110 / 8x110 / 8x110 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x50 / 9x50 / 9x50 10x50 / 9x50 / 8x50 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x35 / 7x35 10x35 / 10x35 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 + drop set 12x84 / 12x84 +8x +8x 12x86 / 12x86 +8x +9x 5. Wyciskanie z klatki [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo 8x110 / 11x95 6x112,5 / 11x97,5 2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo 8x110 / 7x110 / 12x95 8x110 / 8x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 10x35 / 9x35 / 12x30 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + rest pause 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x (drop) 12x23 / [...]

PULL 2 1. Ściąganie nachwyt 4x6-8 8x / 8x / 8x / 8x (drążek) 8x84 / 8x84 / 8x84 / 8x84 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x8-10 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 10x100 / 10x100 / 10x100 3. Wiosło półsztangą jednorącz z martwego pkt 3x8-10 10x50 / 10x50 / 10x50 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x 12x53,5 [...]

Cześć, mam trochę doświadczenia z siłownią (6 miesięcy), postanowiłem ułożyć własny trening 3 dni FBW i potrzebuję oceny. Dzień 1: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 serie x 8-12 powtórzeń Przysiady ze sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń Podciąganie na [...]

[...] przysiady bułgarskie, a po drugie dołóż uginanie nóg na maszynie. Push 2 wydaje mi się bardzo lekki w stosunku do pierwszego tu dałbym wycisk na skosie, a do push 1 rozpiętki, unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull. Pull 2 jest całkiem spoko. Do tego dałbym jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-24 17:58:52

PUSH 1 1. Wyciskanie smith skos 30* 4x6-8 8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5 8x110 / 8x110 / 7x110 / 7x110 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x47,5 / 10x47,5 / 9x47,5 10x50 / 9x50 / 9x50 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x32,5 / 10x32,5 10x35 / 7x35 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 + drop set 12x84 / 11x84 +8x +8x 12x84 / 12x84 +8x +8x 5. [...]

Witam, od jakiegoś miesiąca ćwiczę siłowo, moim celem jest masa mięśniowa. Mam 25 lat, wzrost 179 cm, waga 70 kg. Chciałem zapytać o rzeczy związane z treningiem, gdyż mój plan jest rozbity na 2 oddzielne sesje. Nie chciałem trenować FBW, gdyż trenując co 2 dni każdą partię, często mięśnie nie były zregenerowane w pełni i zmęczone, do tego nie [...]

Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo 8x105 / 13x90 8x110 / 11x95 2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo 8x107,5 / 8x107,5 / 13x92,5 8x110 / 7x110 / 12x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause 10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 +4x +3x 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set 12x20 / 12x20 [...]

============================================== Push Wyciskanie sztangi na płaskiej 7/74kg 5/84kg, 6/94kg, 12/74kg, 10/74kg, 22/54kg Linka wyciągu dolnego na skos do góry (jednorącz) (robione na gumach) 3 serie / 12 powt Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie / 14 powt / 2 x 22kg + dropset Deepy na gryfie 2 serie / 6-8 powt Wyciskanie hantli [...]

[...] wykroki czy przysiady bułgarskie. W ćwiczeniach na barki bym zastosował jakąś formę wyciskania sztangowego na przykład ohp lub landmine press. Jak dasz wyciskanie o bym unoszenie przeniósł w odpowiednie miejsce czyli do treningu pull, a to unoszenie przodem dla mnie zupełnie zbędne ćwiczenie. W pull 1 może tak zostać jak masz. Push 2 ta [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x6-8 8x / 8x / 8x / 8x 8x / 8x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x8-10 10x95 / 10x95 / 10x95 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 3. Wiosło półsztangą jednorącz z martwego pkt 3x8-10 10x60 / 10x60 / 10x60 (hantla) 10x50 / 10x50 / 10x50 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x 12x51 / 12x51 / 12x51 [...]

[...] nad przysiadem bo przysiadać tyle co wyciskać nie przystoi. Co do samego planu treningowego to jeśli chcemy podejść do tematu solidnie to w treningu push można wyrzucić unoszenie bokiem bo to ćwiczenie pull. Pull całkiem spoko jak zamiast ściągania drążka zastosujesz podciąganie na drążku. Słabo natomiast wygląda dzień nóg. A bardziej to [...]

Takie 3 w 1..trochę unoszenie bokiem..trochę Wyciskanie i trochę oszukiwanie, myślę o tym 1 cwiczeniuNajważniejsze aby było skuteczne :-) }:-(

Takie 3 w 1..trochę unoszenie bokiem..trochę Wyciskanie i trochę oszukiwanie, myślę o tym 1 cwiczeniu

PUSH 1 1. Wyciskanie smith skos 30* 4x6-8 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x46,25 / 10x46,25 / 10x46,25 10x47,5 / 10x47,5 / 9x47,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + rest pause 10x32,5 / 9x32,5 +5x +4x 10x32,5 / 10x32,5 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 [...]

Unoszenie bokiem możesz przenieść do planu pull gdzie jego miejsce. Co do ćwiczeń na rdzeń/brzuch to zwróć uwagę, że plankiem poza ogólną stabilizacją trenujesz proste brzucha i podobnie allahami. Przydałoby się jakieś urozmaicenie w tym temacie na przykład boczny plank, spacer farmera jednorącz, dead bug, body saw, pallof press. To świetne [...]